Auf dem Weg nach einem definierten und kraftvollen Leib erweist umherwandern die obere Brust pro viele Fitnessbegeisterte mehrfach wie hartnäckiger Bereich. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch das Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Verständnis der Anatomie des weiteren die Verwendung der richtigen Übungen für die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichheit entfallen. Solcher umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen pro ein gezieltes Schulung der oberen Brustmuskulatur ansonsten vermittelt Ihnen das Wissen für jedes den Aufbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, auch Pectoralis genannt, wird unfreundlich rein alle zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen ebenso den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ansonsten oberflächlichere der beiden, wird der länge nach unterteilt in den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) des weiteren den sternokostalen Kopf (unterer und mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein des weiteren ist bedeutsam für die Beugung, Adduktion ansonsten Innenrotation der Schulter zuständig. Daher sollten bei der Güteklasse von Übungen pro die obere Brust Bewegungen am besten werden, die ebendiese Bewegungen exponieren.
Schon Zurückgezogen durch Flachbankdrücken wird oftmals die untere des weiteren mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel nebst 30 ansonsten 45 Grad gelten generell wie optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren ansonsten konkomitierend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
An dieser stelle sind einige der besten Übungen pro die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm inkludieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Diese Übung gilt oft wie die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige Heben schwerer Gewichte ansonsten fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich nach Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung zumal beansprucht etliche Stützmuskeln.
Ausführung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Legen Sie umherwandern mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas der länge nach wie schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung und senken Sie sie langsam außerdem kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne außerdem Pferchen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, womit Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant mehrere Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ansonsten eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen auch, Kraftungleichgewichte zusammen mit der linken des weiteren rechten S. auszugleichen.
Vollziehung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank. Vorbeigehen Sie sich zurück und aufhören Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam außerdem kontrolliert hinein einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust Anrufbeantworter. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne ansonsten Pfropfen Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leichtgewichtig Gruppenweise außerdem spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Dennoch Druckbewegungen je den Muskelaufbau wichtig sind, fungieren sich Kurzhanteln hervorragend für Dasjenige isolierte des weiteren formende Fortbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie fokussieren sich auf die Adduktionsbewegung ebenso trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie zigeunern mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Aufhören Sie jene über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind ansonsten Ihre Handflächen zueinander anbieten. Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert rein einem weiten Bogen zur seite hin gelegen Anrufbeantworter des weiteren spüren Sie im gange eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen gleichwohl der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln im gleichen Bogen wieder nach oben und spannen Sie dabei Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes je die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen pro konstante Abenteuer über den gesamten Bewegungsbereich, was nach einem stärkeren Muskelpump des weiteren einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Vollstreckung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, obzwar Sie Ihre Hände nach oben zumal zusammenführen.
Vollziehung: Stellen Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Einstellung. Greifen Sie die 2r-Griffe mit einem Oberhandgriff außerdem ausschlagen Sie hinter vorne, um die Leitung zu spannen. Geschrieben stehen Sie leicht nach vorne gelehnt, die Arme zur seite hin gelegen ausgestreckt ebenso die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände hinein einem Bogen vor Ihrer oberen Brust Kollektiv außerdem spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Lokalität an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück ebenso prüfen Sie im gange den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Kabine:
Die Smith-Flugzeug bietet eine feste Bewegungsebene, die für jedes Anfänger oder alle, die sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion die aufmerksamkeit richten möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, dienlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden entsprechend mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Training für die obere Brust sein.
Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank in einer Smith-Aeroplan auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Hinstellen Sie umherwandern so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas fort als schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung ebenso senken Sie sie langsam außerdem kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne und Knautschen Sie die Stange dann wieder rein die Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Gleichwohl Dips primär die untere Brust ansonsten den Trizeps trainieren, kann eine Akkommodation [fachsprachlich] Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sobald Sie sich obzwar der Regung hinter vorne lehnen zumal Ihre Ellbogen leichtgewichtig nach lateral andienen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Ausführung: Platzieren Sie sich parallel auf Dip-Stangen. Springen oder steigen Sie so über, dass Ihre Arme gestreckt sind zumal Ihr Körpergewicht kleiden. Lehnen Sie umherwandern leicht hinter vorne und lassen Sie Ihre Ellbogen hinter außen andienen, obgleich Sie Ihren Leib absenken, bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Knautschen Sie zigeunern zurück in die Ausgangsposition ebenso die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern dabei auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen je die obere Brust hinein Ihr Trainingsprogramm einkalkulieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, welche Übungen strategisch rein Ihr Trainingsprogramm nach übung obere brust in betracht ziehen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Wenn Ihre obere Brustmuskulatur Mildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sobald Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Ausklinken Sie umherwandern nicht Woche für jedes Woche auf dieselben Übungen je die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern zumal Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Vollziehung: Fokussieren Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Exekution. Vermeiden Sie Schwung außerdem konzentrieren Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie mit der zeit Sprengkraft, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln der länge nach nach fordern des weiteren Dasjenige Wachstum nach protegieren.
Vernehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen des weiteren taugen Sie Ihr Weiterbildung Im gegenzug an.
Fazit:
Der Aufbau einer fruchtbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für jedes Dasjenige Fortbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen und Kabelvarianten hinein Ihr Fortbildung integrieren, auf die richtige Form achten außerdem konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren außerdem die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie umherwandern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ebenso Ausdauer der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, konzentrieren Sie zigeunern auf ebendiese Übungen je die obere Brust ansonsten formen Sie die obere Brust, die Sie umherwandern immer vorgestellt haben.